Brustraining
Zuhause
Brusttraining ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden Fitnessplans, insbesondere wenn es darum geht, eine kräftige und definierte Brustmuskulatur aufzubauen!
INHALT:
Welche Muskeln beinhaltet die Brust?
Die wichtigsten 2 Muskeln Teile der Brustmuskulatur:
Pectoralis major: Dieser Teil ist der größere der beiden Muskeln und erstreckt sich über die Vorderseite des Brustkorbs. Er hat eine flache, dreieckige Form und besteht aus zwei Teilen
Pectoralis minor: Der kleine Brustmuskel liegt unter dem großen Brustmuskel und verläuft vom dritten bis zum fünften Rippenbogen. Er ist eher flach und dreieckig und hilft dabei, die Schulterblätter zu stabilisieren und nach vorne zu ziehen.
So trainierst du die obere und untere Brust
Obere Brust (3)
1) Breite Liegestütze:
Platziere deine Hände weiter als schulterbreit, um die Brust mehr zu beanspruchen. Senke langsam deinen Körper, bis die Brust den Boden fast berührt. Anschließend drückst du dich wieder nach oben, bis deine Arme wieder ausgestreckt sind.
Versuche immer 8-12 Wiederholungen zu machen.
Zu einfach? -Nutze Fitnessband
Mit Fitnessband kannst du die Schwierigkeit variieren und mehr Fortschritt erzielen!
Schwierigkeit: Einfach - Mittel
Die 7 besten Liegestütz- Varianten
2) Hantel - Bankdrücken
Schwierigkeit: Mittel
Lege dich auf eine Bank und halte eine Hantel in jeder Hand. Drücke die Hanteln nach oben, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind, und senke sie dann langsam wieder ab.
Nutze so viel Gewicht, dass du 8 - 12 Wiederholungen schaffst!
Übung ebenfalls mit Fitnessband
möglich!
3) Flys mit Fitnessband
Befestige das Fitnessband an einer stabilen Oberfläche auf Schulterhöhe. Stehe mit dem Rücken zu der Oberfläche und halte die Enden des Bands in jeder Hand. Öffne deine Arme, bis sie auf Schulterhöhe sind und drücke sie zusammen.
Schwierigkeit: Mittel
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Untere Brust (3)
1) Enge Liegestütze:
Mit Fitnessband kannst du die Schwierigkeit variieren und mehr Fortschritt erzielen!
Schwierigkeit: Mittel - Schwer
2) Hantel - Flys
Lege dich auf eine flache Bank und halte eine Hantel in jeder Hand. Öffne deine Arme und senke sie ab, bis sie parallel zum Boden sind, und bringe die Hanteln dann langsam wieder zusammen.
Nutze so viel Gewicht, dass du 8 - 12 Wiederholungen schaffst!
Schwierigkeit: Mittel
Übung ebenfalls mit Fitnessband
möglich!
3) Stehende Brustpresse mit Fitnessband
Schwierigkeit: Einfach - Mittel
Befestige das Fitnessband an einer stabilen Oberfläche auf Brusthöhe. Stehe mit dem Rücken zu der Oberfläche und halte die Enden des Bands in jeder Hand. Drücke deine Arme nach vorne, bis sie vollständig ausgestreckt sind, und senke sie dann langsam nach hinten wieder ab.
Versuche deine Vorderarme immer in Richtung nach vorne zu halten.
So erzielst du schneller Fortschritte:
Es gibt verschiedene Wege, sich im Training zu steigern
- mehr Kraft, Ausdauer, Muskelmasse:
Abwechslung: Wechsel dich zwischen den verschiedenen Übungen ab.
Variieren: Variiere die Bewegungsgeschwindigkeit - zum Beispiel langsam das Gewicht ab- und aufwärts bewegen
Trainieren Sie regelmäßig: Um Ihre Kraft und Ausdauer zu verbessern, müssen Sie regelmäßig trainieren. Erstellen oder kaufen Sie sich Ihren eigenen Trainingsplan, umso schnell wie möglich Fortschritte zu machen.
Atmung: Versuchen Sie beim Runtergehen tief einzuatmen und beim Hochkommen wieder auszuatmen.
Nutze Griffhandschuhe: Diese tragen dazu bei, dass die ganze Kraft aus dem jeweiligen Zielmuskel kommt. Ohne Griffhandschuhe geht viel Kraft in die Griffkraft verloren.
Nutze Energieriegel: Mit einer Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten liefern Energieriegel eine ausgewogene Ernährung und helfen, deine Muskeln zu unterstützen, während du Energie für dein Training oder deinen aktiven Lebensstil bekommst.
Steigern Sie allmählich die Schwierigkeit: Für eine optimale Wirkung sollen Sie etwa 12 Wiederholungen am Stück machen. Wenn dies Ihnen zu leicht ist, erhöhen Sie das Gewicht.
Achtung: -Achte auf optimale Pausen zwischen den Übungen!
-Achte auf eine optimale Generation!
-Setze dir motivierende Ziele!
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Aufwärmübungen (3)
Deshalb ist die Aufwärmung sehr wichtig:
- Mindert Verletzungsrisiko, mehr Leistung, mehr Beweglichkeit!
Armkreisen
1.
Stehe aufrecht mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und den Armen seitlich auf Schulterhöhe ausgestreckt.
2.
Beginne mit kleinen Kreisen und erhöhe allmählich den Durchmesser der Kreise.
3.
Führe die Übung für 30-60 Sekunden durch, indem du die Arme abwechselnd in beide Richtungen kreisen lässt.
Wandpresse
1.
Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand und lege die Hände flach auf Brusthöhe gegen die Wand.
2.
Drücke deinen Körper langsam von der Wand weg, bis du eine Dehnung in der Brustmuskulatur spürst.
3.
Halte die Position für 10-15 Sekunden und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung 3-5 Mal.
Jumping Jacks
1.
Stehe aufrecht und springe gleichzeitig mit den Füßen auseinander, während du die Arme über dem Kopf zusammenführst.
2.
Springe wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung.
Führe 3-4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen aus.
Diese Fehler solltest du vermeiden!
Das sind die klassischen Fehler beim Brustworkout:
Schwung: Achtung! Du solltest das Gewicht/ Band/ Körpergewicht kontrolliert und langsam auf- und ablassen: maximale Wirkung, minimales Verletzungsrisiko.
Zu viel Gewicht: Zu viel Gewicht kann dazu führen, dass die Übungen nicht korrekt ausgeführt werden und somit zu Verletzungen führen können.
Halbe Ausführung: Immer die Bewegung vollständig durchführen!
Falsche Kopfhaltung: Man soll während fast allen Übungen normal nach vorne schauen. Mit dem Kinn zur Brust oder nach oben schauen überstreckt den Nacken, und krümmt die Brustwirbelsäule.
Achtung: -Achte auf eine optimale Aufwärmung vor dem Training (min. 5 Minuten!)
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