Liegestütze
Liegestütze sind eine der grundlegendsten Übungen, die jeder in seine Fitnessroutine einfügen soll. Sie sind eine großartige Möglichkeit, Kraft und Muskeln im Oberkörper aufzubauen!
INHALT:
VARIANTEN (7)
Es gibt zahlreiche Varianten von Liegestützen, die alle unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen und Schwierigkeitsgrade haben. Hier sind einige der häufigsten Varianten:
Level: mittel
1. klassischer Liegestütz
Beginne in der Liegestützposition mit Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander und Ellenbogen leicht gebeugt. Senke deinen Körper ab, indem du deine Arme beugst, bis deine Brust fast den Boden berührt. Drücke dich dann zurück in die Ausgangsposition.
Zielmuskel:
Diese Variante zielt vor allem auf den Trizeps und auf die Brustmuskulatur ab. Jedoch wird die Schultermuskulatur ebenfalls gebraucht.
Level: einfach - mittel
2. Breite Liegestütz
Platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander, sodass deine Ellenbogen beim Absenken deinen Körper in einem 90-Grad-Winkel verlassen. Senke deinen Körper ab, indem du deine Arme beugst, bis deine Brust fast den Boden berührt. Drücke dich dann zurück in die Ausgangsposition
Zielmuskel:
Diese Variante zielt mehr auf die Brustmuskeln ab. Jedoch wird der Trizeps und die Schultermuskultur ebenfalls trainiert.
Level: mittel - schwer
3. Diamant Liegestütz
Platziere deine Hände in einer Diamantform, sodass deine Daumen und Zeigefinger miteinander verbunden sind und deine Hände unter deiner Brust sind. Senke deinen Körper ab, indem du deine Arme beugst, bis deine Brust fast den Boden berührt. Drücke dich dann zurück in die Ausgangsposition
Zielmuskel:
Der Fokus dieser Variante liegt vor allem auf den Trizeps. Die Brustmuskeln werden aber ebenfalls trainiert.
Level: mittel - schwer
4. Pike Liegestütz
Beginne in der Liegestützposition, aber hebe deine Hüfte hoch und strecke deine Beine aus, um eine umgekehrte V-Position zu erreichen. Senke deinen Körper ab, indem du deine Arme beugst, bis dein Kopf fast den Boden berührt. Drücke dich dann zurück in die Ausgangsposition
Zielmuskel:
Der Fokus dieser Variante liegt vor allem auf der Schultermuskulatur. Die Brustmuskeln werden aber ebenfalls trainiert.
Level: schwer
5. Plyo Liegestütz
Beginne in der klassischen Liegestützposition, senke deinen Körper ab und drücke dich explosiv nach oben, sodass deine Hände vom Boden abheben. Lande in der Ausgangsposition und wiederhole
Zielmuskel:
Diese Variante zielt vor allem auf die Brustmuskulatur ab. Die Schultern und der Trizeps werden aber ebenfalls trainiert.
Level: mittel - schwer
6. Finger tip Liegestütze
Die Hände werden etwa schulterbreit auf den Boden platziert.
Bei dieser anspruchsvollen Variante werden die Finger anstatt der Handflächen auf dem Boden platziert, um die Belastung auf die Finger und Unterarme zu erhöhen.
Zielmuskel:
Diese Variante trainiert die Brustmuskulatur, den Trizeps und die Schultern. Jedoch werden die Unterarme und Finger ebenfalls trainiert.
Level: einfach - mittel
7. Erhöhte Liegestütz
Bei dieser Variante werden die Hände etwa schulterbreit auf einer erhöhten Oberfläche platziert, um die Belastung auf die Schultermuskeln zu erhöhen. Senke deinen Körper ab, indem du deine Arme beugst, bis deine Brust fast die erhöhte Fläche berührt.
Zielmuskel:
Der Fokus dieser Variante liegt vor allem auf der Schultermuskulatur. Die Brustmuskeln und der Trizeps wird ebenfalls trainiert.
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So schaffst du mehr!
Es gibt verschiedene Wege, sich in Liegestützen zu steigern - mehr Kraft, Ausdauer, Muskelmasse:
Abwechslung: Wechsel dich zwischen den verschiedenen Varianten ab.
Variieren: Variiere die Bewegungsgeschwindigkeit - zum Beispiel langsam ab- und aufwärts bewegen
Trainieren Sie regelmäßig: Um Ihre Kraft und Ausdauer zu verbessern, müssen Sie regelmäßig trainieren. Bauen Sie Liegestütze in Ihre Fitnessroutine ein und erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen.
Atmung: Versuchen Sie beim Runtergehen tief einzuatmen und beim Hochkommen wieder auszuatmen.
Steigern Sie allmählich die Schwierigkeit: Für eine optimale Wirkung sollen Sie etwa 12 Liegestütz am Stück machen. Wenn dies Ihnen zu leicht ist, nutzen Sie Fitnessbänder.
Nutze Liegestützgriffe: Diese tragen dazu bei, dass die Ausführung von Liegestützen bequemer und effektiver wird. Ebenfalls schonen diese das Handgelenk, bringen eine bessere Stabilität und helfen, schwere Varianten schneller zu erlernen.
Nutze Energieriegel: Mit einer Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten liefern Energieriegel eine ausgewogene Ernährung und helfen, deine Muskeln zu unterstützen, während du Energie für dein Training oder deinen aktiven Lebensstil bekommst.
Achtung: -Achte auf optimale Pausen zwischen den Übungen!
-Achte auf eine optimale Generation!
-Achte auf die korrekte Form!
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Die häufigsten Fehler:
Das sind die klassischen Fehler beim Liegestütz:
Schwung: Achtung! Du solltest dich kontrolliert hochdrücken und und genauso ablassen: maximale Wirkung, minimales Verletzungsrisiko.
Gebeugte Arme: In der Endposition sollten die Arme fast gestreckt sein!
Halbe Liegestütze: Immer die Bewegung vollständig durchführen, das heißt: Die Brust berührt fast den Boden
Falsche Kopfhaltung: Man soll während der Liegestütze normal nach vorne schauen. Mit dem Kinn zur Brust oder nach oben schauen überstreckt den Nacken, und krümmt die Brustwirbelsäule.
Achtung: -Achte auf eine optimale Aufwärmung vor dem Training (min. 5 Minuten!)
So baust du schneller
Muskeln und Kraft auf!
Mit diesen Tipps wirst du viel schneller Muskeln und Kraft aufbauen
Proteine: Achtung! Protein ist der Baustein für Muskeln. Um schneller Muskeln aufzubauen, solltest du darauf achten, dass du genug Protein zu dir nimmst. Empfehlenswert ist ein täglicher Verzehr von 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wie man diese Menge ganz einfach in den Alltag eingebaut bekommt ist: PROTEINPULVER
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Vermeide Übertraining: Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen und zu wachsen. Wenn du zu viel trainierst, kann das zu Verletzungen führen und deine Fortschritte verlangsamen.
Steigere allmählich dein Trainingsvolumen: Um Muskeln aufzubauen, musst du deinen Körper ständig herausfordern und das Trainingsvolumen allmählich steigern.
Kreatin: Kreatin ist eine Aminosäure, die bei der Energieversorgung der Muskeln eine wichtige Rolle spielt. Es kann dabei helfen, die Kraft und Ausdauer beim Training zu erhöhen, was den Muskelaufbau unterstützt.
Kreatin ist das am meisten erforschte Supplement. Deshalb ist es zu 99% sicher und wirksam.
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