Der Klimmzug
Klimmzüge sind eine der besten Übungen für den Aufbau von Rücken-, Schulter- und Armkraft.
Sie sind eine Grundübung, die in nahezu jedem Trainingsprogramm enthalten sein sollte.
Inhalt:
Klimmzug Varianten (5):
Level: Schwer
1) Breiter Griff
Diese Variante wird mit einem breiten Griff durchgeführt, wobei die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen.
Zielmuskel:
Die breite Griffweite zielt auf den Latissimus dorsi ab, was diesen Klimmzug zu einer großartigen Übung für den oberen Rücken macht.
Level: Mittel
2) Enger Griff
Die Hände sollten etwas weniger als schulterbreit auseinander liegen und die Ellenbogen sollten nach unten gerichtet sein.
Zielmuskel:
Bei dieser Variante liegt der Fokus auf den Bizeps und den unteren Latissimusfasern.
Level: Einfach - Mittel
4) Untergriff
Die Hände sollen etwa schulterbreit an die Stange angebracht werden. Die Handfläche zeigt nach innen.
Zielmuskel:
Bei dieser Variante liegt der Fokus vor allem auf den Bizeps. Die Variante zielt ebenfalls auf den oberen Rücken, und auf den latissimus dorsi ab.
Level: Sehr schwer
5) Muscle up
Beginnen Sie mit einem Klimmzug an einer Klimmzugstange. Wenn Ihr Kinn über der Stange ist, drücken Sie sich nach oben und vorne, um Ihre Hüften über die Stange zu bringen. Dann strecken Sie die Arme aus.
Zielmuskel:
Diese Variante zielt auf die Brustmuskeln, den Trizeps, die Schultermuskulatur und die Rückenmuskulatur. Man bekommt ebenfalls eine starke Rumpfmuskulatur.
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Die korrekte Ausführung:
1.
Positionieren die Hände an der Klimmzugstange je nach Variante. Strecke deine Arme fast aus.
2.
Aktiviere deine Schulterblätter. Ziehe deine Schulterblätter zusammen und nach unten. (=stabile Basis)
3.
Beuge deine Arme und ziehe dich so hoch wie möglich zur Stange. Versuche, deine Brust zur Stange zu bringen. Atme dabei aus.
4.
Senke deinen Körper wieder ab. Lass dich langsam und kontrolliert zurück nach unten. Atme dabei ein.
5.
Führe so viele Wiederholungen aus, wie du kannst, oder bis du deine Zielanzahl erreicht hast.
So schaffst du mehr Klimmzüge:
Es gibt verschiedene Wege, sich in Klimmzügen zu steigern - mehr Kraft, Ausdauer, Muskelmasse:
Abwechslung: Wechsel dich zwischen den verschiedenen Griffarten und Weiten ab
Variieren: Variiere die Bewegungsgeschwindigkeit - zum Beispiel langsam auf- und abwärts bewegen
Gezieltes Training: Extra den Latissimus einzeln trainieren: zum Beispiel Rudern oder Latziehen (am Kabelturm oder mit Hanteln)
Stabilität: Führe Klimmzüge immer mit gebeugten, überkreuzten Knien aus. Das sorgt für Stabilität
Klimmzug Band / Widerstandsbänder: Führe den Klimmzug mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden aus. Besonders für Anfänger kann man sich mit den Bändern schnell verbessern!
Zusatzgewicht: Führe den Klimmzug mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden aus. Besonders für Fortgeschrittene kann man sich mit den Zusatzgewichten schnell verbessern!
Nutze Griffhandschuhe: Meistens scheitert der Klimmzug aufgrund der Griffkraft. Wenn du allerdings Griffhandschuhe nutzt, nutzt du deine volle Kraft in der Rückenmuskulatur, und kannst dich schneller verbessern.
Achtung: -Achte auf optimale Pausen zwischen den Übungen
(min. 1-3 Minuten)
-Achte auf eine optimale Generation!
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Die häufigsten Fehler
Das sind die klassischen Fehler beim Klimmzug:
Schwung: Achtung! Du solltest dich kontrolliert hochziehen und genauso ablassen: maximale Wirkung, minimales Verletzungsrisiko. Unkontrolliert hin- und herschwingen ist verboten!
Gebeugte Arme: In der Endposition sollten die Arme fast gestreckt sein!
Halber Klimmzug: Immer die Bewegung vollständig durchführen, das heißt: das Kinn über die Stange bringen.
Falsche Kopfhaltung: Man soll während dem Klimmzug normal nach vorne schauen. Mit dem Kinn zur Brust oder nach oben schauen überstreckt den Nacken, und krümmt die Brustwirbelsäule.
Achtung: -Achte auf eine optimale Aufwärmung vor dem Training (min. 5-10 Minuten!)
-Achte auf eine optimale Regeneration, wodurch das Verletzungsrisiko sinkt.
Die besten Vorübungen, um den Klimmzug besser zu schaffen:
Mountainclimber
Schwierigkeit: einfach - mittel
Beanspruchte Muskeln:
-Rücken
-Schultern
-Arme
-Beine
Ausführung: Platziere deine Hände unter deine Schultern. Die Ellenbogen sind gerade aber locker. Ziehe dein Knie so nah wie möglich an deine Brust.
Langhantelrudern:
Schwierigkeit: mittel - schwer
Beanspruchte Muskeln:
-Rücken
-Arme
Ausführung: Aktiviere deine Rumpfmuskulatur. Halte deine Schulterblätter nach hinten und unten. Dein gesamter Rücken bleibt gerade. Ziehe deine Arme nach oben und nach hinten.
Ring Rows
Schwierigkeit: schwer
Beanspruchte Muskeln:
-Rücken
-Arme
Ausführung: Die Hände sind schulterbreit auseinander. Die Fersen liegen auf dem Boden, und der Bauch und die Beine sind angespannt. Der Körper soll gerade sein. Dan ziehst du dich so oft wie möglich mit den Armen nach oben.
Band Rows
Schwierigkeit: mittel
Beanspruchte Muskeln:
-oberer Rücken
-Arme
Ausführung: Diese Übung kann stehend uns sitzend ausgeführt werden. Fertigen Sie das Band unter Ihren Füßen an. Beugen Sie dann die Knie leicht, neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorne und ziehen Sie die Ellbogen zurück, um das Band zum Körper zu ziehen.
Band pull aparts
Schwierigkeit: mittel
Beanspruchte Muskeln:
-oberer Rücken
-Schulter
Ausführung: Halten Sie das Band mit beiden Händen vor dem Körper und ziehen Sie es auseinander, bis es in Schulterhöhe ist. Halten Sie kurz und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.
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Aufwärmübungen
Hollow body hold
1.
Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine und Arme in die Luft, so dass Ihr Körper eine Bananenform bildet.
2.
Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und ziehen Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren.
3.
Halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Haltezeit aktiviert zu halten.
Plank
1.
Platzieren Sie Ihre Ellenbogen unter Ihren Schultern. Halten Sie Ihren Kopf normal, und schauen gerade aus den Boden.
2.
3.
Spannen Sie Ihren Bauch an und halten diese Position. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper gerade ist.
Halten Sie diese Position so lange wie möglich.