Armtraining von Zuhause
Der Arm beinhaltet wichtige Muskeln, die den Alltag erleichtern. In diesem Blog erfährst du die besten Übungen, wodurch deine Arme praller und definierter werden!
INHALT:
Welche Muskeln beinhaltet der Arm?
Die wichtigsten 3 Muskeln am Arm sind folgende:
Bizeps: Der Bizeps ist ein zweiköpfiger Muskel, der an der Vorderseite des Oberarms liegt. Der Muskel ist hauptsächlich für die Beugung des Ellenbogens und die Supination des Unterarms (Drehung der Handfläche nach oben) verantwortlich.
Trizeps: Der Trizeps ist ein dreiköpfiger Muskel, der an der Rückseite des Oberarms liegt. Der Muskel ist hauptsächlich für die Streckung des Ellenbogens verantwortlich.
Unterarmmuskulatur: Die Unterarmmuskulatur besteht aus mehreren Muskeln, die den Unterarm bewegen und stabilisieren. Zu den wichtigsten Muskeln gehören der Brachioradialis, der Extensor carpi radialis, der Flexor carpi radialis und der Pronator teres.
So trainierst du Bizeps, Trizeps, Unterarm von ZUHAUSE
BIZEPS (3)
BIZEPS-Curls:
Stehe aufrecht und halte eine Hantel in jeder Hand, wobei deine Arme auf deine Seiten zeigen. Beuge deine Arme, um die Hanteln zur Schulter zu bringen, dann senke sie langsam zurück.
ACHTUNG: Halte deine Ellenbogen still!
Diese Übung ist auch mit der Langhantelstange möglich!
Schwierigkeit: Mittel
Hammer-Curls
Schwierigkeit: Einfach - Mittel
Stehe aufrecht und halte eine Hantel in jeder Hand, wobei deine Arme auf deine Seiten zeigen. Beuge deine Arme, um die Hanteln zur Schulter zu bringen, während deine Handflächen nach innen zeigen. Senke die Hanteln langsam zurück.
ACHTUNG: Halte deine Ellenbogen still!
Konzentration-Curls
Schwierigkeit: Mittel
Setze dich auf eine Bank oder einen Stuhl und halte eine Hantel in einer Hand. Lege deinen Ellenbogen auf deine Innenseite deines Oberschenkels und beuge deinen Arm, um die Hantel zur Schulter zu bringen. Senke die Hantel langsam zurück.
Diese 3 Übungen sind ebenfalls mit Fitnessbänder möglich!
Trizeps (3)
Trizeps-Verlängerung
Halte eine Hantel in beiden Händen und hebe sie über deinen Kopf. Beuge deine Ellbogen und senke die Hantel hinter deinem Kopf ab. Dann strecke deine Arme wieder aus.
Diese Übung ist auch mit einer Langhantelstange möglich!
Schwierigkeit: Mittel - schwer
Trizepsdrücken
Befestige das Fitnessband an einem stabilen Objekt, welches sich über die Höhe des Kopfes befindet. Greife das Band so, sodass dein Ellenbogen gebeugt ist. Nun drücke das Band nach unten.
Schwierigkeit: Einfach - Mittel
Diese Übung ist mit Fitnessbänder möglich!
Trizeps-Dips
Setze dich auf eine Bank oder einen Stuhl und platziere deine Hände neben dir auf der Kante. Beuge deine Ellbogen und senke deinen Körper ab, bis deine Arme in einem 90-Grad-Winkel sind. Drücke dich dann wieder hoch.
Schwierigkeit: Einfach - schwer
Diese 3 Übungen sind ebenfalls mit Fitnessbänder möglich!
Unterarm (3)
Wrist-Curls
Setze dich auf eine Bank oder einen Stuhl und halte eine Hantel in deiner Hand. Lege deinen Unterarm auf deine Oberschenkel und beuge dein Handgelenk, um die Hantel nach oben zu bringen. Senke die Hantel langsam zurück.
Schwierigkeit: Einfach
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Reverse-Curls
Halte eine Hantel in jeder Hand und drehe deine Handflächen nach unten. Beuge deine Ellbogen und bringe die Hanteln zu deinen Schultern. Senke die Hanteln langsam zurück.
Diese Übung ist auch mit der Langhantelstange möglich!
Schwierigkeit: Einfach - Mittel
Wrist-Curls (Handfläsche nach oben)
Setze dich auf eine Bank oder einen Stuhl und halte eine Hantel in deiner Hand. Lege deinen Unterarm auf deine Oberschenkel, sodass deine Handfläsche nach oben zeigt. Nun beuge dein Handgelenk, um die Hantel nach oben zu bringen. Senke die Hantel langsam zurück.
Schwierigkeit: Einfach
Diese 3 Übungen sind ebenfalls mit Fitnessbänder möglich!
Diese Übung ist auch mit einer Kurzhanteln möglich!
So verbesserst du dich schneller:
Es gibt verschiedene Wege, sich im Training zu steigern - mehr Kraft, Ausdauer, Muskelmasse:
Abwechslung: Wechsel dich zwischen den verschiedenen Übungen ab.
Variieren: Variiere die Bewegungsgeschwindigkeit - zum Beispiel langsam das Gewicht ab- und aufwärts bewegen
Trainieren Sie regelmäßig: Um Ihre Kraft und Ausdauer zu verbessern, müssen Sie regelmäßig trainieren. Erstellen oder kaufen Sie sich Ihren eigenen Trainingsplan, umso schnell wie möglich Fortschritte zu machen.
Atmung: Versuchen Sie beim Runtergehen tief einzuatmen und beim Hochkommen wieder auszuatmen.
Steigern Sie allmählich die Schwierigkeit: Für eine optimale Wirkung sollen Sie etwa 12 Wiederholungen am Stück machen. Wenn dies Ihnen zu leicht ist, erhöhen Sie das Gewicht.
Nutze Energieriegel: Mit einer Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten liefern Energieriegel eine ausgewogene Ernährung und helfen, deine Muskeln zu unterstützen, während du Energie für dein Training oder deinen aktiven Lebensstil bekommst.
Nutze Griffhandschuhe: Diese tragen dazu bei, dass die ganze Kraft aus dem jeweiligen Zielmuskel kommt. Ohne Griffhandschuhe geht viel Kraft in die Griffkraft verloren.
Achtung: -Achte auf optimale Pausen zwischen den Übungen!
-Achte auf eine optimale Generation!
-Achte auf die korrekte Form!
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Diese Fehler solltest du vermeiden!
Das sind die klassischen Fehler beim Armtraining:
Schwung: Achtung! Du solltest das Gewicht kontrolliert und langsam auf- und ablassen: maximale Wirkung, minimales Verletzungsrisiko.
Ellenbogen bewegen: Während allen Curls sollst du den Ellenbogen so gut wie möglich stillhalten!
Halbe Ausführung: Immer die Bewegung vollständig durchführen!
Falsche Kopfhaltung: Man soll während fast allen Übungen normal nach vorne schauen. Mit dem Kinn zur Brust oder nach oben schauen überstreckt den Nacken, und krümmt die Brustwirbelsäule.
Achtung: -Achte auf eine optimale Aufwärmung vor dem Training (min. 5 Minuten!)
So baust du schneller
Muskeln und Kraft auf!
Mit diesen Tipps wirst du viel schneller Muskeln und Kraft aufbauen
Proteine: Achtung! Protein ist der Baustein für Muskeln. Um schneller Muskeln aufzubauen, solltest du darauf achten, dass du genug Protein zu dir nimmst. Empfehlenswert ist ein täglicher Verzehr von 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wie man diese Menge ganz einfach in den Alltag eingebaut bekommt ist: PROTEINPULVER
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Vermeide Übertraining: Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen und zu wachsen. Wenn du zu viel trainierst, kann das zu Verletzungen führen und deine Fortschritte verlangsamen.
Kreatin: Kreatin ist eine Aminosäure, die bei der Energieversorgung der Muskeln eine wichtige Rolle spielt. Es kann dabei helfen, die Kraft und Ausdauer beim Training zu erhöhen, was den Muskelaufbau unterstützt.
Kreatin ist das am meisten erforschte Supplement. Deshalb ist es zu 99% sicher und wirksam.
Steigere allmählich dein Trainingsvolumen: Um Muskeln aufzubauen, musst du deinen Körper ständig herausfordern und das Trainingsvolumen allmählich steigern.
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